تشير دراسة صادرة حديثاً عن «الجمعية الأميركية للصحة العامّة» إلى أنّه غالباً ما تنتج مشكلات الهضم عن أسباب عدّة، أبرزها: سوء التغذية، أو عدم الانتظام في أوقات تناول الطعام، أو تناول وجبات كبيرة وأطعمة دسمة قبل النوم مباشرةً ما يصيب بالقرحة وارتجاع المريء والانتفاخ وعسر الهضم.
ومن جهة أخرى، يفيد تقرير طبي نشر في «مجلة الوقاية الأميركية» أن الصوم يريح جهاز الهضم ويساعد على تنظيف الأمعاء وتهدئة القولون.
«سيدتي» تطلع من مدير عام الشؤون الطبية في «شركة بوبا للتأمين الطبي» الدكتور هاني جوخدار على أهم النصائح الواجب اتّباعها لصحة جهاز الهضم في أثناء الصوم:
من المعروف أن المعدة تقع في الزاوية اليسرى العليا للبطن، أي تحت القفص الصدري مباشرةً، وهي عبارة عن كيس عضلي مجوّف يمكنه التمدّد عند الأطراف لاستيعاب غالون من الأطعمة والسوائل أي ما يساوي 645.4 لتراً تقريباً. والجدير بالذكر أنه حينما تكون المعدة فارغة، تتقلّص أنسجتها وينقص حجمها وتبدأ الثنايا في الظهور، ولكن بمجرّد امتلائها بالطعام تتمدّد هذه الأنسجة وتأخذ هذه الثنايا بالاختفاء التدريجي. وبشكل عام، تستغرق المعدة مدّة تصل إلى ساعتين لتفرّغ نفسها من الطعام بعد تناول وجبة مغذّية، وأربع ساعات أو أكثر بعد تناول وجبة غنية بالدهون. ولذا، يجب الإقلال من تناول الدهون لتجنّب مشكلات سوء الامتصاص وعسر الهضم. ويتّفق الخبراء في «منظمة الصحة العالمية» على أن سلامة جهاز الهضم تتعلّق علاقةً وثيقةً بالنمط المعيشي، وأن النظم الغذائية غير السليمة وعادات الطعام الخاطئة من شأنها أن تترك آثارها المؤذية عليه، فتزيد حالات حرقة المعدة وألم البطن والإسهال، أو الإمساك والغازات المعوية.
ومن هذا المنطلق، يعدّد الباحثون نصائح الهضم السليم والعناية الذاتية بجهاز الهضم والأمعاء في أثناء الصوم، أبرزها:
نصائح الحدّ من الإمساك والجفاف في أثناء الصوم :
توضح البحوث الطبية أن الصيام لساعات طويلة في أثناء النهار خصوصاً في الصيف حيث ترتفع درجات الحرارة، قد يعرّض الجسد إلى نقص نسبة السوائل والماء فيه، وبالتالي الإصابة بالجفاف والإمساك. لذا، يجب:
* تناول ما بين 8 إلى 10 أكواب من السوائل يومياً حيث تشير الدراسات الطبية أن تناول السوائل يساهم في الحفاظ على ليونة البراز ويحدّ من حالات الإمساك الصعبة.
* تناول الأطعمة الغنية بالألياف حيث يساعد تناول الألياف على تليين الفضلات (البراز) بما يسمح لها باجتياز القناة الهضمية بنعومة، لذلك يجب تناول ما يتراوح بين 20 و35 غراماً من الألياف يومياً، وتعتبر الحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات أفضل مصادر غذائية للألياف.
* تناول الطعام وفقاً لوجبات منتظمة حيث يؤدي الالتزام بتناول الطعام في مواعيد منتظمة ومحدّدة خصوصاً في رمضان، إلى تحفيز الأمعاء على العمل بشكل طبيعي.
* ممارسة الرياضة بانتظام إذ تحثّ التمرينات العضلات الهضمية على العمل وسرعة مرور الغذاء في قناة الهضم، لذا ينصح الأطباء من يعانون الإمساك بممارسة رياضة المشي لمدّة 30 دقيقة يومياً.
* الاستجابة لنداء الجسم: يؤدّي التأخّر في إخراج الفضلات عند الشعور بالحاجة إلى التبرّز إلى قيام الجسم بامتصاص كمية أكبر من الماء الموجود في هذه الفضلات، ما يزيدها قسوة وجموداً، وبالتالي تزيد فرص الإصابة بالإمساك وصعوبة في الإخراج.
* الحدّ من التوتر: يؤدّي التوتر والقلق إلى إبطاء عملية الهضم والامتصاص، وفي هذا الصدد ينصح الباحثون من يعانون من حالات الإمساك المزمنة بضرورة ممارسة اليوغا أو التدليك لإزالة التوتر والمساعدة على الاسترخاء، وبالتالي الحد من الإمساك.
* تناول التمر: تشير الدراسات الطبية إلى فوائد التمر في تليين حركة الأمعاء، بما يساعد على تجنّب الإصابة بالإمساك.
نصائح التقليل من الارتجاع المعدي المريئي وألم حرقة المعدة بعد الإفطار :
* التقليل من تناول الأطعمة الدهنية: تسفر الدراسات عن احتمال وجود علاقة وثيقة بين استهلاك الدهون ومرض الارتداد المعدي المريئي، ويعزى ذلك إلى أن الأطعمة الدهنية ترخي فتحة المريء السفلي وتسمح لحمض المعدة بالارتداد إلى المريء، بالإضافة إلى أن الدهون تبطئ عملية تفريغ المعدة وتزيد المدة التي يمكن أن يرتد خلالها الحمض إلى المريء.
* الإقلاع عن التدخين: توضح الدراسات الطبية الصادرة عن جامعة هارفارد الأميركية أن التدخين يضاعف من ارتداد الحمض ويجفّف اللعاب الذي يساعد على حماية المريء من الحمض.
* الجلوس باعتدال بعد الأكل: ينصح خبراء الصحة بالجلوس في وضع معتدل بعد تناول الطعام وعدم اللجوء إلى الفراش أو أخذ قيلولة بفترة كافية لا تقلّ عن 3 ساعات على الأقل لضمان أن يكون معظم الطعام الموجود في المعدة قد انتقل إلى الأمعاء الدقيقة، وبالتالي لا يمكنه الارتداد إلى المريء مرة أخرى.
* تناول وجبات متعدّدة وقليلة في الحجم: يؤدي تناول وجبات أصغر حجماً إلى تخفيف الضغط على فتحة المريء السفلي، ما يمنع الصمّام من الانفتاح ليرتدّ الحمض إلى المريء.
* عدم ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة: يوصى بعدم القيام بأي نشاط بدني معيّن بعد الأكل مباشرةً، والانتظار من ساعتين إلى ساعات ثلاث لتجنّب ارتداد الطعام مرّة أخرى إلى المريء، في أثناء القيام بالحركات العنيفة.
* الحدّ من تناول الكافيين: تبيّن الدراسات أن الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين والشوكولاتة والأطعمة المحتوية على البصل والتوابل تحفّز على زيادة إفراز حمض المعدة، ما يعمل على ارتخاء فتحة المريء السفلي، بالإضافة إلى أن تناول الأطعمة الحمضية والوجبات المعتمدة على طهو الطماطم تعمل على تهيّج المريء مؤدّية إلى تفاقم عوارض مرض الارتداد المعدي المريئي.
* تجنّب زيادة الوزن: يزيد الوزن الزائد الضغط الواقع على المعدة، ما يجعل الشخص أكثر عرضةً للإصابة بالحرقة وارتداد الحمض.
* رفع الرأس قليلاً في أثناء النوم: يجب رفع الرأس من 6 إلى 8 إنشات لمنع الحمض من التدفّق إلى المريء أثناء النوم.
نصائح الوقاية من الغثيان والتقيؤ بعد الإفطار :
* تجنّب روائح الطعام النفّاذة لضمان عدم تهيّج المعدة، والاكتفاء بتناول الأطعمة النيّئة كالخضراوات والفاكهة لتهدئة المعدة وعودتها إلى وضعها الطبيعي أثناء القيام بوظائف الهضم والامتصاص.
* إضافة الأطعمة سهلة الهضم إلى لائحة وجبات الإفطار كالحساء الساخن والخضراوات المعدّة بطريقة «السوتيه».
* تجنب الأطعمة الدهنية وأطعمة التوابل الحارّة ومشتقات الألبان ومشروبات الكافيين.
* تهيئة المعدة بالمشروبات الساخنة كالنعناع أو اليانسون أو الشاي الأخضر، قبل البدء بتناول وجبة الإفطار، كما تناول التمر مع اللبن لتليين الأمعاء ومدّ الجسم بالعناصر الرئيسة التي يحتاجها لإنتاج الطاقة وتعويض الفاقد منه أثناء الصوم.
نصائح الحدّ من الانتفاخ والغازات المعوية بعد الإفطار :
الانتفاخ هو التعبير الشائع للدلالة على تجمّع الغازات في المعدة والأمعاء، وكثيراً ما يصاحبه ألم في البطن قد يكون خفيفاً في بعض الحالات وقوياً في حالات أخرى. وفي هذا الصدد ينصح باتباع نصائح الرعاية الذاتية التالية:
* الحد من تناول الأطعمة التي تُنتج الغازات عند تناول وجبة الإفطار أو السحور كالبقول والبروكولي والفجل والقرنبيط والملفوف والبصل وفطائر وحبوب النخالة والألياف لدى البعض.
* تناول الطعام تدريجياً وعدم الإفراط في كميّاته، حيث يؤدي التدرّج في تناول الطعام وبكميات صغيرة إلى تجنّب النفخة وعدم الراحة.
* المضغ الجيد للطعام ومحاولة إغلاق الفم عند المضغ للحدّ من ابتلاع الهواء الذي يتسبّب في انتفاخ البطن، كما يجب الحرص على البطء في المضغ لتقليل حجم الهواء الذي يتمّ ابتلاعه.
* الامتناع عن المشروبات الغازية أو المحتوية على الكربونات لاحتوائها على نسبة كبيرة من الهواء والغازات.
* تجنب تناول العلكة أو قطع الحلوى لأنها تساعد على ابتلاع مزيد من الهواء في أثناء مضغها.
